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Ballaststoffe
Alles über Nahrungsfasern - Funktion, Vorkommen und Ideen für den täglichen Speiseplan
Nahrungsfasern, oder Ballaststoffe genannt, sind größtenteils unverdauliche Kohlenhydrate, die entweder unverändert ausgeschieden oder durch Bakterien im Dickdarm vergärt werden. Deshalb liefern sie nur wenige Kalorien.
Nahrungsfasern sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Sie unterstützen die Verdauung, den Stoffwechsel und auch den Kreislauf. Mit dem regelmäßigen Genuss von faserreichen Nahrungsmitteln, kann so diversen Krankheiten vorgebeugt werden. Faserreiche Nahrungsmittel müssen gut gekaut werden, wodurch der Speichelfluss angeregt und dadurch die Verdauung gefördert wird. Gleichzeitig bleibt ballaststoffreiche Nahrung länger im Magen, was den Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigen lässt. So bleiben wir länger satt.
Die besten Lieferanten für Nahrungsfasern sind pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte. Industriell verarbeitete Produkte wie Weißbrot, weißer Reis, normale Teigwaren sowie Obst- und Gemüsesäfte enthalten wenige Nahrungsfasern. Tierische Produkte, Zucker und Öl enthalten gar keine Nahrungsfasern.
Nahrungsfasern kann man in zwei Gruppen (lösliche und unlösliche Fasern) einteilen, welche sich in Vorkommen und Funktion unterscheiden:
Lösliche Nahrungsfasern
Finden Sie in den Früchten von Pflanzen und deren Schale: z.B. Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Karotten und Hafer
Lösliche Nahrungsfasern bilden mit Wasser eine Art Gel, welches im Dickdarm von Bakterien vollständig abgebaut wird. Sie haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und halten lange satt. Ebenfalls wirken sie stopfend und helfen somit bei leichtem Durchfall.
Unlösliche Nahrungsfasern
Finden Sie in Vollkornprodukten, Kohlgemüse und Nüssen
Unlösliche Nahrungsfasern Quellen mit Wasser stark auf und werden im Dickdarm kaum abgebaut. Daher werden sie zum größten Teil mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. So vergrößern sie das Stuhlvolumen und helfen somit bei Verstopfung. Wichtig dabei ist genügend Wasser dazu zu trinken.
Und so können Sie die Nahrungsfasern ohne viel Mühe in Ihre Mahlzeiten einbauen:
Frühstück
Reich an Nahrungsfasern sind zum Beispiel Müesli mit Früchten, Leinsamen oder Kernen, Vollkornbrot oder Porridge (Haferflocken)
Mittagessen
Wählen Sie für das Mittagessen vermehrt Vollkornprodukte (zum Vergleich pro 100g Vollkornreis 3g / weißer Reis 1.4 g), Kartoffeln (pro 100 g gekochte Kartoffeln mit Schale 2.5 g / Kartoffelpüree 0.8 g) oder auch Teigwaren (pro 100 g: Vollkornpasta 5.4 g / normale Teigwaren 2.4 g) als Beilage. Kombiniert mit Gemüse und Salat schmeckt das super.
Probieren Sie auch einmal Salat mit Hülsenfrüchten z.B. Linsen oder Kichererbsen.
Als Snack zwischendurch
Dafür eignen sich Nüsse, Trockenfrüchte oder auch Rohkoststicks.
Abendessen
Essen Sie etwas Leichteres wie frischen Salat oder Gemüse, dazu ein Vollkornbrötchen. Falls am Mittag bereits etwas Kleineres gegessen wurde, ist jetzt Zeit für Vollkornreis, Kartoffeln oder Vollkornpasta mit Beilage.
Ballaststoffreich essen: So geht’s!
Die Bundesministerium für Arbeit, Soziales, Gesundheit und Konsumentenschutz empfiehlt nach den D-A-CH-Referenzwerten eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm pro Tag.
Beispiele für die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr:
- 3 Scheiben Vollkornbrot (150 Gramm) enthalten 13 Gramm Ballaststoffe
- 1 roher Paprika (150 Gramm) liefert 4 Gramm Ballaststoffe
- 1 großer Apfel, roh (150 Gramm) enthält 3 Gramm Ballaststoffe
- gekochte Karotten (100 Gramm) liefern 2,5 Gramm Ballaststoffe
- 2 Scheiben Grahambrot (100 Gramm) 8,4 Gramm Ballaststoffe
Wichtig zu beachten:
Beim Konsum von Nahrungsfasern bzw. Ballaststoffen ist die tägliche Trinkmenge sehr wichtig ist. Täglich 1-2 Liter je nach Aktivität und Körpergewicht. Am besten in Form von ungesüßten Getränken wie Leitungs-/Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee können in Maßen auch zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Hintergrund ist: Falls den Fasern zu wenig Flüssigkeit zugeführt wird, können diese nicht so wirken und zu Verstopfungen führen.
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